Matratzentopper, Daunendecke, Wasserbett, Baldrianpillen – was bietet uns die Werbung nicht alles an, damit wir besser schlafen sollen!
Ich habe mal einen tollen Tipp gelesen:
„Schlafen Sie eine Woche lang draußen auf dem blanken Boden. Danach werden Sie im eigenen Bett bestens schlafen.“
Das ist eher die harte Tour.
Aber wie wär’s mal mit folgenden Tipps?
Gestalte deinen Schlafraum so schlicht wie möglich. Kein Fernseher, kein Mobiltelefon, keine Bücher, keine Zeitschriften, keine Arbeitsunterlagen, keine Musik. Maximal ein Dankbarkeitstagebuch. Der Schlafraum soll ausschließlich zum Schlafen dienen, keine weitere Funktion haben. Schließe die Türen des Kleiderschranks, räume alle Kleidungsstücke weg, ggf. in einen anderen Raum. Regle die Temperatur etwas runter.
Entferne möglichst viele Kissen, versuche so eben wie möglich zu liegen mit 1 Kissen und 1 Decke.
Bereite dich mit einem kleinen Ritual darauf vor, schlafen zu gehen. Schalte Geräte aus und lösche die Lichter in den anderen Räumen, putze die Zähne und wasche mindestens die Hände und das Gesicht.
Stell dich an ein offenes Fenster und atme drei- bis fünfmal tief ein und aus. Stell dich gedanklich darauf ein, nun schlafen zu gehen.
Setze dich aufs Bett, denke an drei Dinge, für die du dankbar bist (zum Beispiel dass du ein eigenes Bett hast), schreibe sie ggf. in dein Tagebuch und lege dich hin und decke dich zu. Schließe die Augen und lausche auf deinen Atem. Wenn sich Gedanken aufdrängen, versuche sie wie Worte auf einer Tafel mit einem Schwamm zu löschen und kehre immer wieder zu deinem Atem zurück, bis du eingeschlafen bist.
Es braucht ein bisschen Übung, bis sich ruhiger und erholsamer Schlaf etabliert. Aber es lohnt sich!
Was du noch in deinem Tagesablauf ändern kannst, um gut schlafen zu können:
Mindestens ein halbe Stunde vor dem Schlafengehen solltest du das Fernsehgerät ausschalten, nicht mehr lesen, nicht mehr rauchen, keinen Alkohol, keinen Kaffee und keine Cola mehr trinken, dich nicht streiten, dich nicht ärgern, dir nichts vorwerfen, anderen nichts vorwerfen.
Tagsüber solltest du ausreichend Wasser trinken, deinen Tag so planen, dass du dich nicht hetzen musst, genügend Pausen machen und dabei achtsam zu dir selbst sein, beim Essen nicht arbeiten und keine Zeitung, kein Handy und kein TV haben, sondern dich nur dem Essen widmen.
Grundsätzlich im Leben solltest du eine befriedigende Arbeit haben, dankbar für alle deine Beziehungen sein, einen leichten Sport machen. Nicht schneller, höher, weiter, sondern weniger ist mehr!
Schlagwort: Achtsamkeit
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Endlich besser schlafen
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Komm mit in den Wald – dort wird deine Seele gesund
Termine zum Waldtanken in Kaarst-Vorst
Das Waldbaden-Waldtanken als eine Form der Achtsamkeit ist eine hilfreiche Anwendung gegen Stress, Überforderung, Schlafstörungen mit allen damit verbundenen unangenehmen und krankmachenden Begleiterscheinungen.
Waldtanken hat viele Vorteile.
– Wir üben Achtsamkeit.
– Wir üben uns in wertfreier Wahrnehmung, was uns Gelassenheit schenkt.
– Wir stärken unsere körperlichen Abwehrkräfte und unsere psychische Resilienz, unsere Widerstandsfähigkeit gegenüber psychischen oder emotionalen Belastungen.
– Wir entziehen uns für eine Zeit der gedanklichen Beeinflussung und Kontrolle von außen durch Mobiltelefone und modernen Medien.
– Wir kommen zurück zu uns selbst.
Mehr zum Waldtanken finden Sie hier.
Mein Angebot bei der VHS Kaarst-Korschenbroich am Sonntag, 16.10.2022, 15 Uhr finden Sie hier.
Anmeldungen dafür bitte ausschließlich über die VHS.
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Besser einschlafen
Heute hatte ich ein alltägliches Telefonat mit einer Freundin. Irgendwie kamen wir darin zum Thema Einschlafen. Und dass so viele Menschen damit Probleme hätten. Uns interessierte gleich, wieviele Menschen damit wohl Probleme hätten. Das haben wir gleich mal geg**gelt. Und wir sind fündig geworden.
Schon 2017 hat die DAK ermittelt, dass rund 80% der Erwerbstätigen unter Schlafstörungen leiden. (Quelle: https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/).
Diese Zahl hat uns ganz schön umgehauen.
Mich hat diese Information gleich dazu gebracht, eine kleine Einschlafhilfe zu formulieren. Auch wenn das Schlafbedürfnis ganz individuell gesehen werden kann, führen Einschlafprobleme früher oder später zu weiteren Beschwerden.
Einschlafen klappt ja normalerweise ganz von selbst, wenn wir müde sind. Aber unter Stress, Belastungen, Sorgen verlieren wir diese automatische Einschlaftechnik.
Die Sorgen vergessen und das Gedankenkarussel zu stoppen klingt so einfach, aber es gelingt besser mit einer Technik, damit wir wieder von alleine einschlafen können.
Hier kommt eine einfache Übung, rasch und leicht einzuschlafen und auch besser durchzuschlafen.
Atemübung
Suche dir eine bequeme Sitzposition, in der du gut atmen kannst.
Lege deine Zunge an den Gaumen direkt hinter die vorderen Schneidezähne. Halte deine Zunge während der gesamten Atemübung an dieser Stelle.
Atme vollständig aus.
Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
Halte den Atem an und zähle dabei bis 7.
Atme durch den Munde aus und zähle dabei bis 8.
Wiederhole diese Atemübung dreimal.
Möglicherweise braucht es einige Abende mit dieser Übung, bis das Einschlafen wieder von alleine klappt. Bleiben Sie dran, der Erfolg kommt!
Warum ist gelenkte Atmung so wirkungsvoll?
Wenn wir bewusst tiefer und langsamer atmen, fühlen wir uns automatisch entspannter. Tiefe Atmung reguliert den Stresslevel und sorgt für mehr Sauerstoff im Organismus. Gleichzeitig beobachten wir dabei unsere eigene Atmung und üben dadurch Achtsamkeit, die als eine der wirksamsten Methoden zur Stressregulierung gilt.
Zusätzliche können wir bereits vorher eine paar Dinge regeln, die unseren Schlaf verbessern können:
Arbeite nicht im Bett. Keinerlei Arbeit sollte mit dem Bett verbunden sein, nur die Entspannung und der Schlaf.
Schaffe eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer. Erfahrungsgemäß schläft es sich leicht kühler besser als in einem überhitzten Raum. Probiere aus, was sich für dich am besten anfühlt.
Bevor du ins Schlafzimmer gehst, schreibe alle Gedanken, die im Kopf rumgehen auf ein Blatt Papier. Mach dir bewusst, dass du damit diese Gedanken behalten wirst, aber während des Schlafs nicht zu wälzen brauchst. Wenn diese Gedanken am nächsten Morgen noch genauso wichtig sind, kannst du sie dann zu Ende überlegen.
Verzichte bereits ab den späten Nachmittagsstunden auf Kaffee und schwarzen Tee.
Auch Alkoholkonsum am Abend kann anregend statt beruhigend sein und den Schlaf störend beeinflussen.
Wenn du Raucher bist, nimm nach der letzten Zigarette vor dem Schlafen zusätzlich ein paar Atemzüge mit frischer Luft am offenen Fenster.
Schalte dein Mobiltelefon aus, den Fernseher und alles, was dich auf „Abruf“ halten könnte. Jeder Mensch hat ein Anrecht auf ungestörten Schlaf, auch du!
Schalte alle Geräuschquellen aus, die dich beeinflussen können. Nimm die verbleibenden Geräusche, die du nicht abschalten kannst, als gegeben hin. Sag zu dir selbst einfach, „Das ist so.“
Lege sich diese Anleitung neben dein Kopfkissen und gehe Punkt für Punkt durch, bevor du dich hinlegst. Schlaf ist eine Routine. Auch dein Schlafrhythmus muss sich wieder einspielen. Versuche, Zubettgehzeiten und Aufstehzeiten beizubehalten.
Verzichte zunächst auf lange Abende und sonntägliches Ausschlafen, bis deine Einschlafroutine wieder automatisch funktioniert. Vertraue deinem Körper, der diese Routine gerne wieder aufnimmt, da der Körper Schlaf braucht.
Erfahrungsgemäß wirst du nach einer Woche problemlos einschlafen können! Aber auch hartnäckige Fälle kommen meist nach 3 Wochen dann ebenfalls zum Ziel.
Ab heute: Gute Nacht!