Depressionen können je nach Schweregrad das Leben für die Betroffenen und auch für das Umfeld schwer belasten. Die Lebensqualität ist extrem verschlechtert, und Infektanfälligkeit steigt.
Die Standardbehandlung bei Depression ist die Gabe von Antidepressiva. Man geht davon aus, dass die depressive Stimmung durch eine Störung der Neurotransmitter (Botenstoffe) im Gehirn ausgelöst wird. Diese Botenstoffe können mit Antidepressiva reguliert werden. Allerdings haben diese auch Nebenwirkungen. Und grundsätzlich dürfen sie nur von Ärzten verschrieben werden, die ihre Wirkung beim Patienten kontrollieren.
Unser Gehirn ist aber auch von anderem, nämlich positiven Erlebnissen beeinflussbar. Man denke sich nur, wie ein harter Kerl von einem Mann beim Anblick eines Hundewelpen dahinschmelzen kann. Also werden dabei offensichtlich positive Gefühle ausgelöst, die ebenfalls durch Botenstoffe im Gehirn entstehen.
Oft finden die Betroffenen keine Therapieplätze, und auch Termine bei Psychiatern sind rar. Da bietet es sich durchaus an, sich nach alternativen Interventionen umzuschauen, um beispielsweise die Wartezeit auf einen Therapieplatz zu überbrücken oder eine Verschlimmerung der Depression zu verlangsamen oder sogar zu stoppen.
Typische Merkmale einer depressiven Phase sind niedergedrückte Stimmung, Interessenverlust, Freudlosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Schuldgefühle, Antriebslosigkeit. Die lassen sich natürlich nicht einfach mit ein paar freundlichen Worten aus der Welt schaffen. Aber mit ein paar Veränderungen im Alltag, die sich recht einfach umsetzen lassen.
Punkt 1: Die Ernährung
Ja, Ernährung hat Einfluss auf unsere Stimmung. Unzählige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Gesundheit unseres Darms verantwortlich für unsere Stimmung ist. Damit wird vielleicht deutlich, dass Zucker und Fett unsere Stimmung drücken können. Der verzweifelte Griff zur Schokolade als Trost bewirkt also genau das Gegenteil.
Umgekehrt können frisches Obst, rohes Gemüse und Salate, Nüsse, frische Kräuter und Beeren, Vollkornprodukte und Fisch unserem Organismus enorm helfen, die Stimmung zu heben.
Alle industriell verarbeiteten Produkte sollten wegen der zahlreichen belastenden Zusatzstoffe weitestgehend vom Speiseplan gestrichen werden.
Mehr zu diesem Thema:
https://www.oberbergkliniken.de/artikel/ernaehrung-depression-linderung-neurotransmitter
Punkt 2: Bewegung und Sport
In vermutlich jeder Klinik, die Depressionen behandelt, steht für die Patienten Sport auf dem Programm. Körperliche Bewegung in jeder Form, sei es sanftes Spazierengehen oder schweißtreibendes Auspowern, kurbeln die Ausschüttung von Neurotransmittern an, die die Stimmung heben. Das wahre Geheimnis ist die Regelmäßigkeit. Das kann eine morgendliche Gymnastikeinheit sein, die Gassirunde mit dem Hund, der Verdauungsspaziergang am Mittag oder eine Runde durch den Wald bei Vogelgezwitscher. Diese Aktivitäten werden bei täglicher Durchführung automatisch intensiver oder ausgedehnter und bringen damit den Kreislauf und den Stoffwechsel in Schwung.
Punkt 3: Kontemplation – Achtsamkeit und Meditation
Einen ungestörten Ort wählen, sich ganz bewusst von allen äußeren Impulsen zurückziehen, alle Gedanken unbeachtet vorbeiziehen lassen, dem eigenen Atem lauschen. Vielleicht eine Blüte oder einen unbedeutenden Gegenstand im Raum genau betrachten, befühlen, daran schnuppern, auf ein Geräusch achten. Einzelheiten entdecken, Symmetrien finden, Unregelmäßigkeiten bewundern – ganz im Hier und Jetzt sein und zur Ruhe kommen.
Auch mit geschlossenen Augen in sich kehren, dem eigenen Atem lauschen, fühlen wie sich der Brustkorb hebt und senkt. Die Kraft und Energie des Sauerstoffs erspüren, wie sie die Lunge füllt und den ganzen Körper mit Leben durchströmt.
Diese Übungen gelingen vielleicht nicht auf Anhieb, sie werden aber mit jedem Üben leichter und wirksamer. Und sie helfen bei unserem nächsten Punkt:
Punkt 4: Tiefer erholsamer Schlaf
Viele von Depression betroffene Menschen klagen über schlechten Schlaf. Sie wachen oft auf und können nicht wieder einschlafen, oder schwere Gedanken belasten die Nachtruhe, oder ein zähes Morgentief hindert sie am Aufstehen. Damit sind sie eher unausgeschlafen und leichter gereizt, was die gedrückte Stimmung noch unterstützt.
Schlafprobleme sind weit verbreitet, und sicher hat jeder sein eigenes kleines Problem damit. Aber ein paar Regeln können die Schlafqualität deutlich verbessern.
Entferne aus dem Schlafzimmer alles, was nicht mit Schlaf zu tun hat: Fernseher, Bücher, Zeitungen, Tablet, zu erledigender Bürokram, Bügelwäsche usw., schalte das Handy auf stumm oder entferne es ganz aus diesem Raum.
Beziehe das Bett wöchentlich frisch.
Lüfte den Raum täglich 10 Minuten vor dem Schlafengehen.
Beschränke dich auf 1 Decke und 1 Kissen und auf eine feste Matratze.
Gehe zu festen Zeiten schlafen und lösche umgehend das Licht.
Sei dankbar, dass du ein Bett hast. Echt!
Stehe zu festen Zeiten auf, auch am Wochenende.
Nutze das Bett nur zum Schlafen.
Vermeide bis zu 2 Stunden vor dem Schlafengehen: Koffein, Alkohol, Nikotin, Fernsehen, Streit, Arbeit, spannende Lektüre.
Lass den Tag mit sanfter Musik oder einer Meditation ausklingen.
Wenn du wegen Harndrang nachts aufwachst, gehe umgehend zur Toilette und lege dich sofort wieder hin, dankbar, dass du schlafen darfst.
Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, trinke einen Schluck Wasser und schlafe weiter, dankbar, dass du schlafen darfst.
Wenn du morgens zu passender Zeit aufwachst, räkel dich wie eine Katze, fasse einen positiven Vorsatz für den Tag (z.B. „Heute werde ich einfach jemanden anlächeln, der mir begegnet“) und stehe unverzüglich auf.
Starte jeden Morgen mit einen Glas Wasser, drei Schluck sind genug, um eine Gewohnheit daraus werden zu lassen, die dir alle anderen Veränderungen leichter werden lässt. Stell dir das Glas dazu einfach z.B. in der Küche in den Weg.
Unser Gehirn ist faul. Aber es ist auch ständig im Umbruch. Alles, was wir schon lange tun, macht es gerne, weil diese Dinge uns leicht fallen und das Gehirn damit Energie sparen kann. Wenn wir eine neue Gewohnheit etablieren wollen, kommt uns meist der innere Schweinehund in die Quere, der Energiesparer! Wir können aber Tätigkeiten, die uns ganz wenig Energie kosten, wie z.B. drei Schluck Wasser am Morgen trinken, ziemlich leicht etablieren. Damit verbinden sich die Synapsen (Verbindungen von Gehirnzelle zu Gehirnzelle) im Gehirn neu und ebnen damit den Weg für weitere neue Gewohnheiten (z.B. Sport machen oder mehr Obst essen oder weniger Fernsehen).
Bitte deine Menschen um dich herum, dich zu unterstützen. Frag sie einfach. Um Hilfe zu bitten, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von besonderer Stärke und Weisheit.
Punkt 5: Bring Farbe in dein Leben
Wir haben Lieblingsfarben und welche, die wir nicht so sehr mögen. Wir entscheiden uns bei der Kleidung, bei der Wohnungseinrichtung und beim Auto für bestimmte Farben. Manchmal wählen wir Farben intuitiv, manchmal folgen wir einem Modetrend oder einer Stilrichtung oder weil es zu einer Farbe irgendeinen Glaubenssatz von Oma gibt.
Tatsächlich können aber Farben, die wir wahrnehmen, unsere Stimmung beeinflussen, unser Handeln verändern und unseren Organismus stimulieren. Dass die Farbe Schwarz für einen depressiven Menschen sicher nicht stimmungsfördernd ist, scheint offensichtlich. Aber die Farben Gelb, Orange und Rot wirken belebend und steigern Freude und das Selbstvertrauen. Grün bewirkt Entspannung und Heilung. So kann man mit ein paar bunten Blumen, einem roten Schal oder einem gelben Kissen auf dem Sofa stimulierende Farbelemente ins Leben bringen. Das ist doch einen Versuch wert, oder?
Punkt 6: Das Dankbarkeitstagebuch
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich am Ende eines Tages vor Augen zu führen, wie der Tag war. Positive Erlebnisse und Empfindungen sich unmittelbar vor dem Schlaf nochmal bewusst zu machen, ist ein wichtiges Puzzleteil, um das Gehirn für die nächtliche Verarbeitung der Tageserlebnisse positiv einzustimmen. Dankbarkeit ist für depressive Menschen häufig leichter zu empfinden als z.B. Glück oder Zufriedenheit. Es ist so leicht, wenige Dinge zu finden, für die man dankbar sein kann. Ein Dach über dem Kopf. Körperteile, die gesund sind. Eine erste Frühlingsblume in Blüte. Solche Kleinigkeiten lösen auch Ruhe und Spuren von Glück aus. Am besten ist es, sie tatsächlich auf Papier oder in ein Tagebuch aufzuschreiben und unters Kopfkissen zu legen.
Zum guten Schluss
Fang klein an. Ändere in der ersten Woche vielleicht nur einen Punkt in deinem Leben. Beginne mit dem, der dir am leichtesten fällt. Und wenn du auch vielleicht wieder in alte Gewohnheiten zurückfällst, fang einfach wieder an. Du hast so viele Versuche, wie du persönlich brauchst. Es gibt kein Scheitern! Nach und nach kannst du weitere Veränderungen hinzufügen. Du wirst sehen, dass deine Stimmung sich hebt, dass du ausgeglichener wirst, dass du wieder Interesse für viele Dinge entwickelst und motiviert bist.
Mehr zu diesem Thema: Das Prinzip der kleinen Schritte
Viel Erfolg!
Und wenn du Unterstützung brauchst, bin ich gerne für dich da!